[推荐]碳水化合物的食用秘诀

碳水化合物的食用秘诀——克里斯.艾科特（国际健联营养专家）
  如何通过碳水化合物的摄入来增长肌肉，减少脂肪，仁者见仁，智者见智，观点多多。这里我想告诉你十一条秘诀，使你能获得大块肌肉且不增加脂肪。
1，食用复合碳水化合物
碳水化合物是你日常摄入热量的大部分。它能构成你每天艰苦训练所需的燃料—肌糖原。碳水化合物主要包括麦片，马铃薯，全麦面包，山药，糙米等。这些未经加工的复合碳水化合物由长长的糖链构成，消化起来非常慢。它的慢速消耗可以促进胰岛素（人体最主要的合成代谢激素）的释放，帮助人体维持正常的血糖水平，消除疲劳。根据下面的公式你可以计算出每天碳水化合物的需要量：男子需求量（克）=体重（磅）x3；女子需求量（克）=体重（磅）x2。例如，一位体重200磅的男子一天要消耗600克的碳水化合物；一位体重125磅的女子一天需要消耗250克碳水化合物。
2，食用纤维食品
食物纤维的好处是：通过提高人体对糖的氨基酸的吸收，使肌肉组织对合成代谢的反应更加敏捷；促进肌糖原的形成和增长。豆类和麦片是两种很好的纤维食品。
3，多餐使用碳水化合物
把每天的碳水化合物食品分成六顿食用。这种吃法能促进体内胰岛素的稳定释放，提高生长肌肉的合成代谢水平。如果一顿吃了太多的碳水化合物，结果是很快失去瘦肉，脂肪增多，体型变得难看。
4，训练后食用简单碳水化合物
蜂蜜，糖和一些精制食品，如白面包，精米等，是典型的简单碳水化合物，能快速消化。由于胰岛素的分解和合成是双向的，训练后吃简单碳水化合物能阻止肌肉的分解代谢，促进肌肉的合成代谢。如果你没有训练就吃简单碳水化合物，则会加速脂肪的堆积。
5，训练后使用较多的碳水化合物
这一条是第4条的推论。训练后吃较多的碳水化合物，被存储为脂肪的机会很小，因为碳水化合物在转变成脂肪前必须先弥补体内糖原的减少。这一餐最好食用一天碳水化合物总量的四分之一。
6，早餐碳水化合物丰富
除了训练后的一餐，早餐是另一个摄取碳水化合物的黄金时间。因为经过一夜的消耗，体内的血糖和肌糖原水平很低，必须先恢复其存储水平，以适应训练需要。
7，补充一些营养剂
铬，Ω-3脂肪酸，维生素E和α  脂肪酸都有提高肌肉利用胰岛素的能力。在早餐中加入200微克的铬、4克 Ω-3   脂肪酸和100毫克 α 脂肪是促进肌肉生长的好办法。
8、尽量水果含热量低，有丰富的维生素，但它含果糖（一种单糖）多，会在肝脏里转变成糖原，很容易生成脂肪。这对控制饮食的健身者来说不利。
9、睡觉前不要吃碳水化合物
除非有超强的消化能力，你应该改掉在夜里吃东西的坏习惯。夜里碳水化合物会影响生长激素的释放，促进脂肪的储存。
10、蛋白质和碳水化合物混合食用
蛋白质和碳水化合物一起吃，能降低碳水化合物转化为脂肪的危险。因为两者一起吃有助于将蛋白质食物中的氨基酸转移到肌肉中去，促成肌肉生长。
11、不断改变碳水化合物的摄入量
在控制饮食时，不断改变碳水化合物摄入量者会比维持摄入量不变者减少更多的脂肪。例如，200磅的人不是每天吃600克碳水化合物，而是头两天吃正常量的50%（300），第三、四天吃标准量600克，最后两天增加50%的摄入量（900克）。这样，总摄入量是一样的，但头两天肌糖原的水平降低了（减少脂肪），后两天胰岛素的水平提高了（确保不减少肌肉）。
    碳水化合物给了你两大好处：增长肌肉；减少脂肪。

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记得我上过安力的课，说的就是叹水化合屋，但不只什么东西

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叹水化合屋，呵呵！[em4]

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不错，锻炼完后及时补充碳水化合物,多吃点碱性食物,恢复的快啊，多吃番茄哈哈