喂好你的肌肉（初学者增块营养策略）

喂好你的肌肉（初学者增块营养策略）
  不要看到“初学者”一词就放弃读下去。所有在这本杂志中出现的健美训练者，无论其卧推重量何等惊人，都曾经是初学者。如果你想拥有一身“盔甲”般的肌肉，那就从现在开始，你所需要的是保持高强度训练，采用最新的训练策略和营养体系；但最终论及到增加肌肉时，往往还是决定于你吃了什么及吃了多少。
创造正氮平衡环境：
大家可能都认识IFBB职业健美选手迈克.玛特拉佐（1991年转为职业选手），现赛季体重113—116公斤，他说青少年以及那些新陈代谢较快的健美训练者，应当保持尽可能简单的营养方案。“我开始训练那阶段可要吃海量的食物——每隔2—3小时就要补充大量的碳水化合物和蛋白质，并且从不关心饮食中的脂肪含量。”仅12个月多一点的时间，他就长了18公斤，效果惊人。“虽然当时我看起来并不像具有竞争力的健美选手，但我确实庞大了许多，我达到自己的目标。现今许多初学者的最大误识，在于他们吃得过于谨慎，梦想大肌肉块和线条两者兼得。我的建议到是平时重点在长块上，而追求肌肉的清晰度则放到赛前饮食中去。”
迈克的经验已在研究中的到证实。如果你想长肌肉，那么你体内必须获得正氮平衡——使合成代谢在人体环境中占主导地位。氮只能来自含量蛋白质的食品，并且人体95%的氮储存在肌肉组织中。然而有一点你要记住：你所消耗的热量在肌肉从负的氮平衡到正的氮平衡的转化中扮演角色。简单来说，你可以充分摄取你所需的蛋白质；但如果你缺少足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪总热量，那么肌肉根本不会生长！
一项研究表明，只要你每天获得比活动消耗更多的热量，则你就能获得生长肌肉所必须的正氮平衡。理论上说，如果一个初学者能保持热量摄入量高于维持水平，则只要每天每磅体重0.7—0.8克（1.5—1.8克/公斤），蛋白质就能获得正氮平衡。这与高级健美运动员典型的每磅体重1克后更多（每公斤体重2.2克或更多）的标准相比确实要少，而比官方推荐的饮食标准明显要高（0.36克1磅或0.8克/公斤）。
加利福尼亚州桑塔莫尼卡营养所邦尼.莫迪格诺指出，初学者常犯三大错误。“他们往往漏餐，导致肌肉生长得不到足够的热量；他们常吃得不够，其结果无法长块；他们又往往训练过度——频度过高或量过大，而消耗掉过多的热量，无法使肌肉重建和生长。
碳水化合物——你的能量源泉：
蛋白质创造肌肉生长所必需的正氮平衡至关重要，但肌肉生长的最主要的能量源泉在于碳水化合物。碳水化合物提供了训练所需的最佳“燃烧”来源，并且能促进胰岛素分泌。首先，胰岛素是一种合成代谢激素，它促使血液中的葡萄糖（来自于碳水化合物食品）和氨基酸（来自于蛋白质食品）进入肌肉组织。所以说在合理的营养环境下，胰岛素的净效果就是促进肌肉的生长；其二，胰岛素帮助形成肌糖原，从而作为训练中存储的燃料。一句话概括，你需要碳水化合物所给你的大量“能源”推动你不断训练。
当谈到热量问题是，莫边格诺指出：蝉联六届奥林匹亚先生多里安.耶茨说：“我喜欢把蛋白质摄入固定在每公斤体重2克蛋白质上，然后吃同数量的碳水化合物。对于我来说，也即500—600克。如果我的体重每星期连0.1公斤都没增长，那么我就会增加总热量。增加部分主要来自复杂碳水化合物，如土豆、燕麦、干面食等。”莫迪格诺也有类似的建议“运动员比非运动员需要更多蛋白质。研究表明运动员每公斤体重需1.8克蛋白质。一旦蛋白质满足需求后，生长就取决于总热量。如果一名运动员肌肉没有增长，那么他可能需要每天额外增加300—500卡的热量。
重新认识脂肪：
大多数健美训练者都试图遵循低脂饮食以最小限度地减少脂肪积累。许多运动营养学家建议健美训练者每天饮食中脂肪的总摄入量要限制在总热量的20%左右。达到这一标准的途径是拒绝饮食中某些脂肪的直接来源，如黄油、油炸食品、全脂奶品等。通过红色瘦肉、去皮鸡肉一些全蛋以及其他日常的低脂食品、来满足蛋白质需求。如果你完全拒绝脂肪。那么总热量会不足，从而阻碍肌肉的生长。
多肉类的饮食同样含有胆固醇，这种存在于动物脂肪中的似蜡状物质对心脏疾病影响很大，然而在饮食中它又是促进睾丸素（男性荷尔蒙的一种分泌）的重要成分。事实上，一项研究表明饮食中包含适量肉脂肪比极端低脂能大大提高睾丸素水平，肌肉才能更好的生长。
营养补剂助你一臂之力：
单靠营养补剂不会生长肌肉。艰苦的训练充足的蛋白质，足够的热量及充分的休息是初学者转变瘦弱体形的不二法门。事实上，如果你违反了肌肉生长要素中任何一个饿话，即使摄入大量的片剂或粉剂也会于是无补。那么，初学者如何选择营养补剂呢？我的建议是替餐包和增重粉。每份替餐包约含40克蛋白质和26克碳水化合物。对生长肌肉来说，一餐40克蛋白质确实足够，但碳水化合物水平相比之下就显得不足。这就是为何要在替餐包中加入2杯桔汁额外增加增加约50克的碳水化合物的原因。或者你也可以用水冲泡替餐包，再配以一个硬面包圈，一个小松饼或1.25杯的米饭来满足碳水化合物和热量的摄取。所有这些补剂都能在你肌肉生长的道路上助你一臂之力。增重粉的碳水化合物和蛋白质比例一般为3比1，一份典型的增重粉能提供75克的碳水化合物，25克的蛋白质和2—4克的脂肪，共440克卡路里。这些易消化的粉剂为保持高热量摄入提供了方便，免去了你大量进食后饮用饱胀的烦恼。
另外两种要推荐给初学者的是肌酸和复合维生素/矿物质补剂。照运动生理学家卢克.巴克斯所说的，对任何负重训练者，一剂量5—7克的肌酸就能增加力量。力量增加就会转化成肌肉的增长，所以肌酸使对初学者也是有用的。另外就是复合维生素/矿物质补剂。虽然在热量摄入上你可能高于每日所需要的水平，但在维生素或矿物补剂能解决这一问题。它能促进恢复，在潜移默化中使你获得最佳效果。
最后一条有关营养补剂的忠告是：请保持服用的连续性。
如你的计划中包含复合维生素，那么请天天服用。这不是因为你停了一天就会停止，而是许多营养补剂的效果往往会在身体瞬时营养需求和防止急性缺乏是才体现出来。
就像正确地训练与饮食一样，你必须养成把营养补剂纳入计划中的习惯。每天什么时候吃，或什么事情后服用都要形成一个固定的模式。你必须有具体的安排，确保你的工作或学习按它们去做，并且即使有时会中断几天，也会及时恢复到计划中来。
无论怎样，关键是制定一个计划，坚持执行，以获得不断的进步。